Årlig fysisk test i Forsvaret

Hva skjer?

3000 meter løp er en test av din aerobe kapasitet. Testen gjennomføres på vei, sti eller bane. Vanligvis benyttes fellesstart, slik at du starter samtidig med flere andre.

Før du gjennomfører en tellende 3000 meter løpstest er det en fordel å ha gjennomført distansen et par ganger i nesten maksimalt tempo. På denne måten finner du lettere en riktig utgangshastighet, og er generelt bedre forberedt for å prestere ditt beste. Husk også en god oppvarming før testen gjennomføres.

Hva skjer?

Bip-testen er en alternativ utholdenhetstest. Testbefalet kan velge å gjennomføre denne dersom testforholdene er for dårlige for å gjennomføre 3000 meter løpetest.

Målet ved bip-testen er å holde ut så lenge som mulig – det vil si å løpe så mange «nivå» og «lengder» som mulig. På lyd-signal begynner du å løpe fra den ene streken, frem til den neste, som er en lengde på 20 meter. Vend på linja og løp tilbake slik at du treffer streken på samme tid som neste bip.

Lydfil til bip-test (mp3-fil)

Hva skjer?

I øvelsen medisinballstøt testes din maksimale- og eksplosive styrke i overkroppen. Øvelsen utføres med en 10 kg tung medisinball som skal støtes lengst mulig. Øvelsen stiller krav til styrke i armer og bryst, men også mage og bein bidrar i kraftutviklingen.

Du får tre forsøk, og det beste resultatet er tellende.

Hva skjer?

I øvelsen pull-ups testes din styrke i rygg og armer. Det finnes to varianter av testen: hengende og liggende. Utgangsstilling for hengende er vertikalt hengende i en bom med overtak. Det benyttes valgfri avstand mellom hendene. Kroppen heves til haken er over den øvre kanten av bommen.

Dersom du ikke klarer noen repetisjoner hengende så skal øvelsen gjennomføres liggende. Utgangsstilling er hengende horisontalt i bom med overtak, mens hælene hviler på en kasse.

Hva skjer?

I øvelsen stille lengde testes din eksplosive styrke i beina. Utgangsstilling er parallelle bein bak satsstreken. Øvelsen stiller primært krav til beinstyrke, men hele kroppen er aktivt med i kraftutviklingen. Hoppet måles til bakerste nedslagspunkt.

Hva skjer?

10 kilometer langrenn gjennomføres i klassisk stil i en oppmerket løype.

Det benyttes intervallstart med minst 30 sekunder mellom hver start. To eller flere deltakere kan starte samtidig dersom løypa tillater det. På signal fra testleder går du den oppmerkede distansen så raskt som mulig.

Resultatet registreres i minutter og sekunder.

Hva skjer?

20 kilometer sykling gjennomføres i en flat til moderat kupert løype på asfalt, hardpakket grus eller tilsvarende fast underlag. Du kan selv velge hvilken type sykkel du bruker, men liggesykkel og elsykkel er ikke tillatt.

Det benyttes intervallstart med minst 30 sekunder mellom hver deltaker. På signal fra testleder sykler du den oppmerkede distansen så raskt som mulig.

Avstanden mellom deltakerne skal være minst 10 meter, og det er ikke tillatt å ligge på hjul. Dersom du blir forbikjørt, skal du legge deg minst 10 meter bak deltakeren som passerte deg.

Resultatet registreres i minutter og sekunder.

Hva skjer?

500 meter svømming gjennomføres i et basseng som er minst 25 meter langt. Du kan selv velge svømmeteknikk.

Det benyttes puljestart med én deltaker i hver bane. På signal fra testleder starter du enten med et stup fra bassengkanten eller startpallen, eller fra en posisjon i vannet. Testleder varsler når du har to lengder igjen.

Distansen svømmes så raskt som mulig, og resultatet registreres i minutter og sekunder.

Hva skjer?

Ro-testen gjennomføres på et Concept2-roergometer, modell D eller E. Det er tillatt å bruke hansker.

På signal fra testleder ror du i 12 minutter med mål om å oppnå høyest mulig gjennomsnittseffekt. Resultatet beregnes ved å dele gjennomsnittlig effekt i watt på kroppsvekten din i kilogram (W/kg).